2.9. Раскладка по еде и по индивидуальной нагрузке Оптимальное меню для различных климатических и высотных условий

2.9      Раскладка по еде и по индивидуальной нагрузке

Оптимальное меню для различных климатических и высотных условий

Пища должна быть вкусной, сочной и маслянистой.

Еда должна содержать блюда, полностью соответствующие режиму нагрузки, климата, высотности, ландшафту и времени года.

Еда должна быть аппетитной для всех. Прием пищи не должен содержать негативных ноток. Несмотря на ни с чем не сравнимый аппетит при движении это возможно при не соблюдении правил оптимальности меню. Это значит, что и вид ваших «блюд», и вкус должны быть безупречны.

 

О вкусах

Нужно обойти проблему разновкусия, с учетом того, что о вкусах не спорят.

·        Через неделю при движении в горах тело отбрасывает привычные домашние предпочтения и в условиях острого дефицита выставляет адекватные вкусовые требования. И то, на что в городе вы не обратили бы никакого положительного внимания, там одним запахом повергает в маниакально-пристрастные состояния, кажется амброзией, пищей богов и тем блюдом, которое ты искал всю жизнь. Например, обычная тюря из небольшого количества прожаренной в крышке муки, залитой водой с сухими зеленью и луком, солью и растительным маслом. Ее запах через недельку-две месячного, следовательно, экономного в раскладке путешествия вызывает такой аппетит, что голова буквально кружится, причем, у всех. Новички утверждают, что по приезде домой они будут ежедневно готовить себе это «блаженное гастрономическое открытие» в огромных количествах. Опытные улыбаются – они знают, что смена условий перестроит вкус обратно.

·        Наоборот, в горах странным образом не вспоминаются блюда, ставшие любимыми в условиях избытка, а при упоминании вызывают нейтральные реакции, а то и отвращение.

 

О блюдах и исходных продуктах

·        Рассчитанные за последние 100 лет питательные составы хорошо работают, но проигрывают блюдам, рецепт которых оттачивался тысячелетия на высокогорье. Например, «талкан» (Алтайское название) он же «тсампа» (Тибет): вареный чай с молоком и прожаренным ячменем грубого помола.

·        Консервы в банках – не берутся. Недопустимый удельный вес, проигрыш в сохранности и свежести. Это прошлый век. Используются сублиматы и пластиковые бутылки, как упаковка для круп, масла, муки, сухой зелени и т.д. и вакуумные пакеты.

 

Основные зависимости в меню горного треккинга:

·        с высотой заметно сказывается снижение температуры кипения, поэтому белок (мясо, бобовые) варятся на много дольше, а выше 2км вообще не варятся;

·        с высотой увеличивается влагоотдача, поэтому необходимо больше жидкости и кислоты;

·        перед выходом принимается долгоперевариваемая пища; самая долгоиграющая пища – макароны (но они тяжелые) – «быстрая» - пюре;

·        чем длительнее путешествие, тем

×          разнообразнее,

×          с большей долей мучного (сухари, макароны и мука),

×          более витаминизировано должно быть меню (сухие зелень, лук, чеснок, мате, витамины);

·        участники старше 12 лет едят наравне с взрослыми; от 7 до 12 – меньше на 30%; до 7 лет – половину;

·        перед спуртовыми нагрузками принимается «допинговая» пища – «Кола-као», шоколад, если нет кипятка;

·        чем влажнее – тем меньше сладкого и больше несладких калорий;

·        калории без витаминов и ферментов плохо работают;

·        чем больше предположительных готовок на газу, тем больший процент  блюд быстрого приготовления.

 

Подготовка продуктового пакета и его распределение

 

Таблица «Два способа подготовки продуктовой раскладки»

«по закладкам» (закладка - подготовленный пакет для закладки в кан: продукты, сухие овощи, зелень и специи)	«по продуктам»
Общее число готовок делится на количество участников старше 12, и каждый получает задание подготовить свои «закладки». Он покупает, пакует каждую закладку отдельно и сам несет (кроме женщин)	смотри ниже
Имеет смысл при не более 5 ходовых днях, если нужно подстегнуть творческое участие, в учебных целях.

 

Расчет раскладки по продуктам

Подход к составлению раскладки по продуктам

В большинстве случаев предпочтительнее закупку доверять по частям участникам, а не одному человеку.

Продуктовый пакет – это список продуктов, берущихся в поход и сами продукты. Еда в поезд не входит в продуктовый пакет.

Продуктовый пакет делится на две составляющие: первая слагается из продуктов, берущихся каждым участником по одинаковому для всех списку – «индивидуальный продуктовый пакет»; вторая складывается из отдельно взятых, исходя из расчета «групповой раскладки» продуктов.

 

Таблица «Составляющие продуктового пакета»

продуктовый пакет
групповая раскладка по продуктам	индивидуальный продуктовый пакет
Продукты, не входящие в  индивидуальный продуктовый пакет; (см. Таблица «Расчет продуктовой раскладки» )	Продукты, который берутся всеми по единому списку; лично закупаются, пакуются и несутся (см. Таблица «Индивидуальный продуктовый пакет». .)
рассчитывается в соответствии с таблицами и формулами	доводится до сведения участников на теоретическом занятии за месяц

 

В итоге должна быть четкая информация, оформленная в таблицах:

1)      сколько и каких готовок планируется;

2)      масса закладок на одну готовку по всем продуктам;

3)      каких продуктов и сколько потребуется;

4)      кто покупает, кто несет те или иные продукты;

5)      как пакуются продукты;

6)      все затраты.

 

Расчет групповой раскладки.

Заполненяется таблица Таблица «Расчет продуктовой раскладки»

 

1.      Определение общего числа готовок N_гот по формуле. Первая строчка.

 

 

Количество готовок в дни приезда и отъезда в соответствии с плановым временем прибытия и отъезда. При неопределенности – 2.

 

Готовка – приготовление еды, требующее кипятка, значит использует костер или газ. Мы разделим готовку на  две типа: «блюда» и «талканы».

«Блюдом» – будем называть готовку, требующую варки, жарки: все обычные крупы, бобовые, супы и т.д. (см. « Рецепты приготовления »).

«Блюда» – это завтрак и ужин в ходовые дни и обед на дневках.

«Талканом» - будем называть готовки, требующие лишь кипятка, на котором настаиваются. Это перекусы, то есть «быстрая» горячая еда. (По вопросу названия см. « Оптимальное меню для различных климатических и высотных условий , 3» и « Талкан »). «Талканы» в целом более легкая пища.

 

Таблица «Классификация и типы готовок»

готовки
«блюда»	«талканы» - перекусы
Требуют варки не менее 20 мин.	Готовятся на кипятке не более 3-5 мин
Крупы, бобовые, омлет, жаркое из соевого мяса, сублимированных мяса или грибов, соусы, рагу, и другие	Пюре, талкан, тюря, мюсли, другие продукты быстрого приготовления

 

2.      Определяется общее число готовок «блюд». Вторая строчка.

 

 

3.      Определяется список «блюд» и соответственно продуктов. Вторая колонка.

4.      Определяется процентное соотношение данных «блюд» в общем числе готовок (х). Третья колонка.

Учитываются:

×          энергоемкость маршрута (температура, протяженность, км\день,         % ходовых дней);

×          высотность;

×          средний возраст;

×          традиции Школы или группы;

×          см. курсив в “Таблица «Расчет продуктовой раскладки» ”.

 

5.      Рассчитывается точное количество готовок данного  «блюда» (n_гот= х / N_гот – дробное число, поэтому остатки складываются в готовку любого по выбору «блюда») и точный процент (х_точн = n_гот/ N_гот[´100%]). Четвертая колонка.

6.      Утверждается масса одной готовки на одного взрослого человека для каждого продукта. (m_{гот\взр.}). Здесь смотрите рекомендованные массы, приведенные в таблице «Расчет продуктовой раскладки». Шестая колонка.

7.      Определяется масса одной готовки данного продукта на одного человека с учетом возрастного состава. (m_{гот\чел}). Седьмая колонка.

 

 

доля участников = N_{участн. данной возрастной группы} / N _{всех участн}

 

8.      Определяется масса одной закладки m_{готовки\группу} (то есть то, что закладывается в кан при готовке) данного продукта на всю группу. Восьмая колонка.

9.      Вычисляется общая масса данного вида продукта, умножая на число готовок данного «блюда»:

 

m_{продукта} = m_{готовки\группу} ´ n_гот

 

Девятая колонка.

10. Распределяется – кто берет, кто несет. Десятая и одиннадцатая колонки.

11. Обязанности берущего: купить, упаковать и передать несущему (лучше в поезде).

12. Подсчитываются общие по все продуктам значения. Последняя строка в разделах.

13. Рассчитывается раздел  «добавки к гарнирам» с учетом (см. « Рецепты приготовления »):

×          фарш во все «блюда» кроме амлета;

×          соевый фарш полноценно заменяет мясной сублимат и при наличии участников не склонных к употреблению мяса, последнее лучше не брать совсем;

×          сухой лук и зелень идут во все, плюс в «тюрю» (см. «Талкан », «Тюря ») – по 20г\гот\10 человек;

×          чеснок идет больше в бобовые;

×          морковку не стоит добавлять в пюре;

×          сухое молоко и сливки идут на омлет, во все «талканы», кроме тюри, к чаю и кофе; чем выше энергоемкость – тем больший процент сливок;

×          см. курсив в таблице.

14. Рассчитывается раздел  «талканы» с учетом:

×          чем взрослее состав и длительнее, высотнее, энергоемче маршрут, тем большая доля собственно талкана и тюри (до 70%) во всех горячих перекусах («талканах») – они дают максимум сил и именно их запах через неделю вызывает эйфорическое удовольствие;

×          шоколад проигрывает Кола-као, как спуртовый допинг, но не требует кипятка; употребляется по необходимости на привале до 1\2 плитки на человека; берется из расчета 50г\чел×1\4×Nход.дн.;

×          чем длительнее, высотнее, энергоемче маршрут, тем большая доля Кола-као против шоколада;

×          чем длительнее путешествие, тем разнообразнее приправы;

×          зелень очень содержательный продукт при практическом отсутствии калорий!; к.п.д. усвоения калорий и белка зависит от нее;

×          при повышении энергоемкости снижается доля  пюре;

×          см. курсив в таблице.

15. Рассчитывается раздел «питье» с учетом:

×          зимой черный, летом больше зеленый чай;

×          кофе молотый;

×          можно брать травяные чаи на усмотрение любителей, но после консультации со специалистом;

×          все напитки должны быть свежие и высочайшего качества;

×          см. курсив в таблице.

16. Рассчитываются остальные разделы в соответствии с комментариями, вписанными курсивом в таблице.

17. Заполняется десятый столбец – «кто берет» и доводится до сведения участников.

18. Определяется значение общей массы продуктов, вписывается в последнюю строчку и можно переходить к распределению весовой нагрузки (11 столбец).

 

Таблица «Расчет продуктовой раскладки»

Здесь приведены опорные значения  из условий: 10 дней; 20км\день; максимальная высота 2000м; весна; средняя 1000м; половина дети 12 лет; средняя температура -5^ОС. Курсивом даны рекомендации. В готовой к заполнению таблице их, конечно нет – там должны быть цифры или имена.

 

Общее число готовок Nгот = Nходовых дней ´3+ 1(2)[приезд] + 1(2)[отъезд] + 2(НЗ) =

общее число готовок «блюд» Nгот.блюд = Nгот­ – Nход.дн.=­

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

№

Продукт

Ориент. процент данного блюда среди всех «блюд» n гот Nгот.блюд ´100% [%]

Число готовок

Точный процент данного блюда [%]

масса одной готовки данного продукта на одного взрослого

средняя масса одной готовки данного продукта на одного человека с учетом возрастн. состава

масса одной готовки данного продукта на группу mгот\чел ×Nучастн

общая масса данного вида продукта

Кто берет

Кто несет

Другая информ.

х

nгот

хточн

mгот\взр.

mгот\чел

mгот\гр

mпрод

гарниры – «блюда»

не готовятся днем в ходовые дни

1.

чечевица

15

100г

белок \ готовятся дольше \ для низинных дневок при изобилии дров возможна закладка фасоли (этого года) для разнообразия вместо чечевицы или гороха

2.

горох

5

100г

3.

рис

15

100г

4.

гречка

15

100г

железо, но менее калорийна

5.

пюре

15

70г

самое лакомое поначалу для большинства, но «пустышка»

6.

макароны

10

120г

тяжелые, но самые долгоиграющие и питательные\для сложных дней

7.

пшено

5

100г

не выигрывают в калориях и требуют умения вкусно приготовить себя, но содержат незаменимые элементы

8.

овес

5

100г

9.

яичный порошок

15

70г

белок\ легкая по удел.весу еда, но тяжелая

10.

добавки к гарнирам

11.

сублим. соевое мясо

фарш, шницель и т.д.

300 г\ чел\10дней

12.

сублим. мясо

13.

сублим. чеснок

бо л ьше в бобо вые

50 г\ чел\10дней

14.

сухой или сублимир. лук

ко всем гарнирам, в тюрю, в соусы

150 г\ чел\10дней

лук порей отдельно до 50%

15.

другие сублимированные или сухие овощи: свекла, капуста, сельдерей корень …

100 г\ чел\10дней

пловы, соусы, супы грибные и уха

16.

сухая или сублимир. зелень

ко всем гарнирам, в тюрю, в соусы

100 г\ чел\10дней

укроп

петрушка

сельдерей

кинза

…

17.

сублим. морковка

в бобовые, рис, гречку

200 г\ чел\10дней

18.

перец и специи

в отдельных тарах \ перцы должны быть в пласт.бутылочках для возможности добавлять себе желающим во время еды

1

красный \ черный

молотый и цельный

2

лавр.лист

3

…

19.

готовые смеси

удобны готовые пакетики, типа приправы к плову, рыбе, мясу и .д.

1

кари

2

киндз-мараули

3

сух. соус

«талканы» (перекусы)

n гот ×100% Nход.дн.

готовятся только в ходовые дни

20.

талкан (ячмен. мука)

20

40 г\чел\гот \ чем взрослее состав и длительнее, высотнее, энергоемче маршрут, тем большая доля собственно талкана и тюри (до 70%) во всех горячих перекусах \ мука идет также на лепешки:100г/чел/гот \ чуть дольше готовится

21.

тюря (мука)

20

22.

мюсли

20

100 г\ чел\гот

23.

пюре

30

70 г\ чел\гот

24.

манка

10

желательно 1\1 с изюмом и др.сухофруктами\орехами

100 г\ чел\гот

надо варить

25.

шоколад

1\4 ход.дн.

по необходимости

25-50 г\чел\раз

питательнее горький, но многие не любят, поэтому - разный

26.

питье

27.

чай зеленый

25%

летом, в жару

100 г\ чел\10дней

лучше брать разных элитных сортов, с добавками и без

28.

чай черный

25%

напиток зимы

29.

мате

25%

основной источник витамин

не влияет на сон

30.

кофе

25%

100 г\ чел\10дней

31.

кола-као

1\2 ходовых дней

спуртовый допинг

20 г\чел\день

перед энергозатратными участками

32.

травяные чаи

общие

33.

растворимое молоко \ сливки

амлет\питье\талкан

50 г\чел\день

34.

сахар

50 г\чел\день

35.

соль

10 г\чел\день

36.

сухари

черные – 70% \  не сладкие

50 г\чел\день

37.

лимонная кислота

5 г\чел\день

в маленьких пластиковых бутылочках, позволяющих добавлять себе в чай

38.

масло топленое

из расчета на готовки талкана, тюри, пюре, мюсли и четверти всех  остальных блюд

30 г\чел\гот

39.

масло растител.

рафинированное \ качественное \ любое, включая пальмовое \ от 20% - оливкового

30 г\чел\гот

40.

сухие дрожжи

возможны пироги, хлеб

30 г\10дн\10чел

41.

сахарозаменители

для чувствующих нехватку сладкого

42.

сода

для блинчиков

100 г\10дн\10чел

43.

томат-паста-сухая

в супы, для соусов

200 г\10дн\10чел

ВСЕГО

100

Nгот

100

m всех продуктов

 

Могут быть внесены колонки «Кто покупает» и другие по ситуации. При равном возрастном составе колонки 6 и 7 объединяются, так как у всех один коэффициент.

 

индивидуальный продуктовый пакет

В индивидуальный продуктовый пакет входят ежедневно употребляемые продукты. Так как их расход четко зависит от количества дней (см. Таблица «Расчет продуктовой раскладки» ), то легко составить таблицу «Индивидуальный продуктовый пакет» и дать всем задание достать, упаковать и нести. Тогда эти продукты выпадают из таблицы «Расчет продуктовой раскладки».

 

Таблица «Индивидуальный продуктовый пакет».

№	продукт	масса на один день на одного человека	масса на человека	дополнительная информация
1.	сублим. чеснок	5 г\чел\день
2.	сухой или сублим. лук	15 г\чел\день
3.	сухая или сублим. зелень	10 г\чел\день
4.	сублим. морковка	20 г\чел\день
5.	перец и специи
6.	готовые смеси
7.	шоколад	25-50 г\чел\день
8.	чай зеленый	в сумме 10 г\чел\день
9.	чай черный
10.	мате
11.	кофе	10 г\чел\день
12.	сахар	50 г\чел\день
13.	соль	10 г\чел\день
14.	сухари	50 г\чел\день
15.	растворимое молоко \ сливки	50 г\чел\день
16.	сухофрукты и орехи	50-100 г\чел\день		рекомендуется при коротких но интенсивных путешествиях

 

Упаковка продуктов

Все сыпучие продукты, масло жидкое и топленое и отдельные «закладки» пакуются в пластиковые не рифленые бутылки возможно большего объема. Это бутылки из под напитков. Для очень маленьких порций: фотокоробочки.

Никакая другая пластиковая и металлическая тара не выдерживает в сравнении по прочности, надежности, герметичности и удобстве в паковке рюкзака. Пластиковые коробки для пищевых продуктов с «герметичными» крышками рассчитаны на комнатные условия. Надежность бутылок можно проверить: залить полностью водой, бросить на асфальт с высоты 10 этажа в безлюдное место. Если лопнет – не выдержит и в путешествии.

Только сухари пакуются в тканевые мешки и «едут» в общей «герме».